Mangiare bene è la regola fondamentale per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Ciò assume un valore ancora maggiore per gli sportivi, che devono nutrirsi diversamente a seconda dell’attività praticata. Ci siamo rivolti alla dottoressa Sara Cordara, nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in nutrizione e integrazione sportiva (www.nutrizionismi.it) e le abbiamo fatto qualche domanda su quali sono i cibi più adatti o “speciali” per lo sportsman
Qual è la dieta ideale per chi fa sport?
“Lo sportivo deve seguire le linee guida dettate dalla dieta mediterranea – spiega la dottoressa Cordara -, in cui è concesso di tutto senza esagerare con le porzioni e prediligendo frutta e verdura di stagione, pesce, legumi, cereali, olio di oliva extravergine e cibi freschi evitando quelli in scatola. Le quantità di ogni alimento saranno proporzionali al tipo e all’intensità di attività fisica svolta.
Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?
“Non esistono alimenti “miracolosi” o “speciali” – dice l’esperta – capaci di aggiungere qualcosa di veramente utile allo sportivo rispetto alla “normale” alimentazione. Alla base di una buona performance e prestazione sportiva, c’è sempre un ottimo allenamento e una dieta il più varia possibile, non mangiando gli stessi cibi ma facendoli ruotare. Ad esempio, oltre a fagioli e piselli esistono anche le cicerchie o i lupini, oltre alla bresaola o alla fesa di tacchino esiste anche il lonzino, che è estremamente magro”.
L’atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?
“Direi di no. L’apporto medio di 1,1 – 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento dei muscoli. Solo per coloro che svolgono un’attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici e poveri di grassi sono le carni bianche magre, alcune parti del maiale, il latte scremato, lo yogurt magro, il pesce (in particolare il baccalà), i legumi (soprattutto la soia). Anche per i grassi – prosegue la nutrizionista – è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e vegetali. Per quanto riguarda invece i grassi, l’apporto lipidico complessivo ottimale deve essere pari al 25% delle calorie totali assunte in età adulta. L’importante è prestare particolare attenzione ai grassi di origine animale che, se assunti in eccesso, possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue”.
Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati?
“I carboidrati costituiscono sicuramente la fonte energetica che viene primariamente utilizzata durante l’esercizio fisico intenso. Infatti, – afferma la Cordara – circa il 55-65% delle calorie complessive della dieta dovrebbero provenire proprio dai carboidrati. Esagerare (se non si praticano attività agonistiche) significa però solo determinare la comparsa di disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali). Fonte di carboidrati e di zuccheri semplici sono i cereali, le patate e la frutta. Se si è soggetti ‘pasta-dipendente’ basta aggiungere un paio di volte gli shirataki secchi (come la ZenPasta) come soluzione alternativa e gratificante, senza sbilanciare così l’apporto calorico complessivo, e anzi, essendo ricca di glucomannano fornisce sazietà mantenendo i livelli della glicemia e del colesterolo nel sangue nella norma”.
In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine? “Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport. E’ raro riscontrare carenze vitaminiche negli atleti e assumerne elevate quantità significa solo sprecare denaro (molte verrebbero perse con le urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (quelle che si sciolgono nei grassi come le vitamine A, D, E, K). Riguardo agli integratori minerali, – prosegue la dottoressa – sono molti gli sportivi a farne uso, ma è sempre preferibile cercare negli alimenti”.
Quali bevande sono più adatte allo sportivo?
“L’acqua rimane la bevanda migliore per gli sportivi e le bevande con meno del 10% di zucchero e sali – consiglia l’esperta -. Nei periodi di allenamento intenso o con percentuali di umidità elevate, l’apporto consigliato di acqua è di 50 ml/kg circa ed è utile bere ogni 15 minuti a piccoli sorsi. Non sono d’accordo – prosegue – nel sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di energetici vari al termine di un allenamento o di una gara. Spesso in un bicchiere di succo di pomodoro o di spremuta di arancia si trovano tutti i minerali, le vitamine o gli zuccheri di cui si ha necessità”.
Come può essere inserita la ZenPasta nell’alimentazione di uno sportivo?
“Prima bisogna spiegare che con l’espressione “carico di carboidrati” si intende una strategia alimentare che consente di accumulare la massima quantità possibile di glicogeno (deposito di zucchero) muscolare prima di una gara o allenamento. Si tratta di pianificare e gestire due fasi distinte: la prima di scarico e la seconda di carico di carboidrati, ognuna della durata di 3-4 giorni. Durante la prima fase, quella di scarico (esempio lunedì-martedì-mercoledì e giovedì), non si devono assumere carboidrati; un consiglio potrebbe essere quindi quello di assumere gli shirataki ZenPasta, la pasta senza calorie, che rappresenta una valida soluzione non essendo costituita da zuccheri assimilabili. Gli shirataki, meglio quando secchi e disidratati, sono una pasta giapponese composta da una farina costituita totalmente di una fibra chiamata glucomannano, che si estrae dalla radice di un tubero di origine asiatico denominato Konjac. E’ una fibra solubile e come tale non viene assorbita dal nostro organismo e oltre a essere priva di glutine e lattosi, questa pasta non apporta calorie. Per questo motivo è ideale anche per coloro che praticano sport e che devono perdere qualche chilo. Seguono poi i 3 giorni di “carico” (venerdì-sabato e domenica) con una dieta ricca di carboidrati. La combinazione delle due fasi potenzia le riserve di carboidrati nei muscoli e quindi la prestazione sportiva finale”.
FONTE DELL’ARTICOLO ORIGINALE: Vanity Fair
Lascia un commento