Innanzitutto cercate di trarre il massimo dagli allenamenti con la giusta alimentazione, il problema è riconoscere quali alimenti sono ideali per raggiungere il proprio obiettivo e quali sono veramente adatti per facilitare il recupero. Una ricerca effettuata tra gli amanti del fitness, ha dimostrato che la metà dei partecipanti pensano che consumare carboidrati dopo un allenamento può danneggiare i risultati e un terzo dei partecipanti addirittura non vuole assumere alcuna caloria dopo il workout. l corpo ha sempre bisogno di energie per funzionare al massimo, prima, durante e subito dopo un esercizio fisico, ricordatelo.
Se l’allenamento è Cardio
Il corpo inizia a bruciare utilizzando il glicogeno disponibile nel sangue e nei muscoli, queste riserve possono fornire energia per 1,5 – 2 ore agli atleti ben allenati e ben alimentati (ecco il motivo per cui i carboidrati non devono mai mancare in chi pratica sport aerobico), una volta esaurite si ‘sbatte contro il muro’ un termine che indica il momento in cui non si riesce più ad andare avanti. Gli elettroliti (sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio) sono altrettanto importanti, assicurano il funzionamento del corpo (utilizzo dei liquidi, contrazione muscolare e trasmissione degli impulsi nervosi).
Se l’allenamento è di Forza
Il corpo necessita di un impulso di allenamento notevole e sempre in crescita per adattarsi a migliorare. Allenamenti di questo tipo intensi possono causare qualche lesione alle fibre muscolari e ai tendini (microtraumi). Le proteine aiutano a riparare questi traumi, assumerle va bene ma ricordate che il troppo stroppia. Se assunte in quantità esagerate, le proteine possono creare effetti negativi su fegato, reni e sulle ossa influenzando negativamente i livelli di acido urico nel sangue.
Lo sapevi?
La crescita muscolare non avviene durante gli allenamenti ma nella fase di recupero che segue, quindi, dopo un allenamento di forza intenso i muscoli hanno bisogno di 48 ore di recupero.
PRIMA DELL’ALLENAMENTO CARDIO
Fai un pasto completo due o tre ore prima.
Il pasto deve contenere una sufficiente dose di carboidrati e proteine.
Puoi mangiare uno snack ricco di carboidrati entro 10 minuti dall’inizio dell’allenamento, infatti, gli alimenti con un alto indice glicemico (>70) vanno assunti poco prima per fornire energia immediata.
PRIMA DELL’ALLENAMENTO DI FORZA
Fai un pasto due o tre ore prima.
Combina carboidrati e proteine in una proporzione 3:1.
Consuma uno snack o un frullato ricco di proteine entro 10 minuti dall’inizio della sessione.
DOPO L’ALLENAMENTO
Quello che si assume dopo l’allenamento incide sul recupero muscolare. Non mangiare o mangiare qualcosa di sbagliato può condurre a muscoli affaticati o compromettere le future performance. Dopo l’allenamento, a maggior ragione se intenso, consiglio di assumere proteine per riparare i muscoli. Non esagerate che le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso.
DOPO L’ALLENAMENTO CARDIO
Consuma uno snack (contenente sia carboidrati che proteine in rapporto 2:1). entro 30 minuti dalla fine della sessione di workout.
I carboidrati sono necessari dopo un lungo allenamento per reintegrare le riserve di glicogeno.
Con il sudore vengono persi elettroliti. Per questo motivo dopo l’allenamento puoi aggiungere del sale ai pasti, anche se, la dieta occidentale parla chiaro sul discorso sale e sodio, ne abusiamo già fin troppo! In casi di allenamenti molto intensi, puoi anche optare per un drink contenente elettroliti e carboidrati.
Pesati prima e dopo la corsa. La differenza ti dirà quanta acqua devi bere.
DOPO L’ALLENAMENTO DI FORZA
Nei 30 minuti che seguono l’allenamento mangia uno snack contenente proteine e una bassa quantità di carboidrati. La porzione ideale di proteine è di 20-25 g, in modo da stimolare la sintesi proteica a livello dei muscoli.
Consumare integratori dopo l’allenamento non è un obbligo, puoi coprire il tuo fabbisogno proteico con alimenti naturali. Tuttavia, se non hai molto tempo, una manciata di frutta secca mista o una barretta proteica (anche preparata in casa) sono una sana e ottima alternativa.
Cibi suggeriti fonte di carboidrati:
patate dolci, riso, banane, fiocchi d’avena, pane, pasta, gallette di riso, quinoa
Cibi suggeriti fonte di proteine:
uova, burro di arachidi, yogurt greco, latte vegetale, tofu, pesce, petto di pollo, fiocchi di formaggi
- Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero:
24 calorie x kg di peso corporeo x 1,4-2,4 (in base al livello di attività)
- Qual è la quantità giornaliera di nutrienti per performance ottimali:
carboidrati 4 g/kg di peso
lipidi o grassi 1 g/kg di peso
protidi o proteine 1 – 1,8 g/kg di peso
- Quale deve essere l’apporto equilibrato di nutrienti:
55 – 60% di carboidrati
25 – 30% di grassi
12 – 15% di proteine
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