Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione italiana quanta frutta, insalata e ortaggi dobbiamo assumere al giorno? (sempre in riferimento a un individuo adulto e sano).
Esiste una discrepanza tra la porzione relativa all’insalata e quella degli altri ortaggi. La porzione dell’insalata, infatti, è stata individuata in una quantità pari a 50 grammi, mentre quella degli altri ortaggi (esempio finocchi, peperoni, cetrioli, carciofi, ecc…) è ben 5 volte superiore, pari a 250 grammi. Ciò rispetta le abitudini medie di consumo degli italiani, ma certamente non ci sono divieti al consumo di una porzione più abbondante sia di insalata, sia di altri ortaggi, purché non si ecceda con i condimenti (la porzione di insalata e di ortaggi è pensata infatti anche in modo da poter essere condita con una porzione – ovvero un cucchiaio – d’olio).
Sono equiparati agli ortaggi quei legumi freschi che si consumano con l’intero baccello (fagiolini ad esempio) e le fave.
Riguardo alla frutta, la porzione standard è di 150 g (1 arancia, 1 mela, 1 pera, 2-3 albicocche o mandarini) e bisognerebbe mangiare 3 porzioni al giorno. I succhi di frutta non corrispondono appieno alla frutta, anche se scegliamo quelli ottenuti con la sola frutta e anche se si tratta di spremute fatte da noi. Succhi e spremute, infatti, non contengono la fibra, che è uno dei componenti più importanti della frutta. Bevendo succhi, si bevono vitamine e sali minerali, ma anche zuccheri semplici, e senza l’aiuto della fibra che ne rallenta l’assorbimento. Inoltre, la frutta da bere provoca un senso di sazietà minore della frutta da mangiare, per cui è meglio ricorrere al succo solo occasionalmente.
Fonte: LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana).
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